|
پژوهش علمی
به تازگی یک پژوهش علمی با موضوعیت نگاهی بر اصول و اساس تمرینات وررشکاران انجام شده است.
هدف تمرین بهبود و گسترش قدرت و استقامت عضلانی است که با تمرینات پر شدت و نزدیک به حداکثر قابل تأمین است و علاوه بر افزایش حجم عضلات، تطابق پذیری فیزیولوژیکی در سلولهای عضلانی برای بهبود عملکرد انرژتیک انجام می پذیرد به همین منظور باید به نکات زیر توجه شود:
1.ویژگی تمرین: اصولاً ویژگی تمرین را با برنامه های تمرینی با وزنه مترادف می دانند زیر این برنامه تمرینی در جهت توسعه سیستم های انرژی درگیر فعالیت مؤثر می باشد و در برنامه دوره های بدنسازی عمومی می تواند ، ویژگی تمرین نیز مورد توجه قرار گیرد. در این دوران بهبود عملکرد و مهارت ورزشی مطرح نیست و هدف اصلی بهبود ساختار آمادگی جسمانی ورزشکاران است و این شرایط برای بیماران قلبی و تأمین سلامت مردم عادی جامعه ، می تواند به صورت تمرینات هوازی و استقامتی اجرائی باشد.
2.سیستم های انرژی: سیستم انرژی در دو شکل هوازی و غیر هوازی است که خود قالبی از زمان فعالیت محسوب می شود ، زیرا مهم نیست که شما راه می روید یا برف پارو می کنید و یا سوار دوچرخه هستید و یا در منزل در حال اجرای نرمش های گوناگون می باشید ، بعنوان مثال در اسپرینت بیش از 95 درصد سیستم غیر هوازی ( فسفاژن و لاکتات) و در تورها و استقامت بیش از 95 درصد سیستم هوازی درگیر فعالیت های ورزشی است.
الف- سیستم فسفاژن (ATP-PC) غیر هوازی فعالیت های قدرت و سرعت
ب- سیستم لاکتات ( گلیکولیز) غیر هوازی فعالیت های سرعتی و استقامتی
ج- سیستم هوازی و استقامت ( با اکسیژن ) فعالیت های قدرت و استقامت
3.اصل اضافه بار: در تمرینات باید از تمرینات نزدیک به حداکثر استفاده کرد لذا در رشته هایی همچون دویدن و یا دوچرخه سواری به جای توجه به وزنه تمرینی مداوم ، می توان از شدت تمرین ، تکرار تمرین و مدت تمرین بهره برداری کرد.
الف- شدت تمرین: بر مبنای 60 و 70 درصد حداکثر ضربان قلب مجاز تمرینی برای فعالیت های استقامتی و80 درصد برای تمرینات سرعتی و 90 درصد برای تمرینات قدرتی باید شدت تمرین را طراحی نموده و یا 75 درصد حداکثر وزنه قابل تحمل در اجرای یک حرکت تمرینی را مورد توجه قرار داد .
ب- تکرار تمرین: هرچه تعداد تکرار تمرینی بیشتر باشد ( ده بار و بیشتر ) نوع تمرین هوازی و استقامتی و هرچه تعداد تکرار تمرینی کمتر باشد (6 تا 8 بار) نوع تمرین غیر هوازی و قدرتی است.
ج- مدت تمرین: تمرینات و رقابت های کمتر از 30 ثانیه سیستم فسفاژن و 30 ثانیه تا 3 دقیقه سیستم لاکتات و 3 تا 5 دقیقه سیستم نیمه هوازی و 5 دقیقه به بالا تا چند ساعت در بخش سیستم هوازی قرار دارد.
این پژوهش توسط کمیته آموزش فدراسیون دوچرخه سواری تهیه و در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است.
|
