|
نکات تغذیه ای برای تبدیل شدن به یک دوچرخه سوار سریع تر
محققان آماده اند برای تبدیل شدن به یک دوچرخه سوار سریع تر در این رشته یک سری تحقیقاتی را انجام داده اند که این اطلاعات تغذیه ای را در اختیار کلیه ورزشکاران قرار دادند که شامل مطالب زیر می باشد .
1-صبحانه
همیشه قبل از شروع تمرینات صبحگاهی خود، غذا بخورید. خوابیدن، ذخیره های گلیکوژن کبد که ذخیره ی اصلی کربوهیدرات برای تنظیم قند خون هستند را خالی می کند. وقتی این ذخیره کاهش می یابد، سطح قند خون، پایین آمده و خستگی شروع می شود، و در صورتی که از جلسه تمرینی خود برای یادگیری یک تکنیک جدید استفاده می کنید، تمرکز را مشکل و به ویژه زیان آور می کند. به دنبال غذاهایی غنی از کربوهیدرات و کم چربی باشید. غذاهایی مانند ساندویچ و یا نوشیدنی های ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید حین دوچرخه سواری آن ها را بخورید.
2-بیوفلاوینوئیدها
بیوفلاوینوئیدها، مواد شیمیایی طبیعی هستند که در غذاها یافت می شوند و نشان داده شده که فرد را در مقابل بیماری قلبی و فشار خون بالا حفاظت کرده و سطوح قند خون را تنطیم می کنند. اگر چه، برای ورزشکارانی که سالم هستند، مزیت بزرگ ممکن است این باشد که این مواد تولید میتوکندریایی در عضله را نیز تحریک می کنند. میتوکندری ها محل تولید انرژی هوازی در سلول های عضله هستند. بیوفلاوینوئیدها در میوه، سبزیجات و سالاد یافت می شوند، بنابراین خوردن 5 وعده در روز آن ها لازم است.
3-میگو
میگو، منبع عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. میگو همچنین منبع غذایی عالی از آمینو اسید بتا آلانین است که نقش های مهمی را در بدن ایفا می کند. این غذا، نوعی سوخت برای سنتز دی پیتدی است که کارنوزین نامیده می شود، که یک آنتی اکسیدان قوی بوده و برای افزایش توانایی بدن برای مقابله با اسیدهای تولید شده به هنگام ورزش در عضله عمل می کند. بتا آلانین، آستانه ی تهویه ای شما را نیز افزایش داده و عملکرد سرعتی را تقویت می کند.
4-پروتئین
پروتئین، ریکاوری بعد از دوچرخه سواری شما را تقویت می کند بعد از دوچرخه سواری های کوتاه، ماست یا مخلوط شیر بستنی را بعد از تلاش های طولانی تر، مصرف کنید، هر فردی که یک رژیم غذایی متعادل را استفاده کند، و از قبل کالری های کافی جذب نماید، پروتئین کافی مصرف کرده است (دوچرخه سواران به 2/1 تا 4/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز نیاز دارند). همچنین شواهدی وجود دارد که پروتئین زیاد می تواند نوعی تأثیر کاهش دهنده اشتها داشته باشد که ممکن است مانع خوردن کربوهیدرات کافی برای بالا نگه داشتن سطوح گلیکوژن بدن شود.
5-شیر
شیر منبعی سرشار از پروتئین است که حاوی کربوهیدرات خوبی بوده و مقداری ویتامین و مواد معدنی نیز فراهم می کند. وقتی تمرین با شدت بالا انجام می دهید، یک یا دو لیوان در روز، شیر بخورید. این مقدار، خیلی مقوی است، اما تفاوت آن را وقتی احساس می کنید که سریعتر ریکاوری شده و مجموعه ی تمرینات شدیدی را انجام می دهید.
6-چای سبز
چای سبز، منبع عالی از آنتی اکسیدان ها است. نوشیدن چای سبز مزایای سلامتی بسیاری داشته و مهمتر از همه، برای عملکرد دوچرخه سواری این است که میزان چربی که به عنوان سوخت استفاده می شود را افزایش می دهد. تحقیقات روی موش ها نشان داده که چای سبز می تواند در تمرینات با شدت زیاد، خستگی را به تأخیر بیندازد.
7-گلوکز و فروکتوز
تحقیقات اخیر نشان داده که نوشیدنی ترکیبی از گلوکز و فروکتوز طی ورزش می تواند هنگام مقایسه با نوشیدنی که فقط حاوی گلوکز است، عملکرد را تا 8 درصد، افزایش دهد. این میزان، پیشرفت بسیار بزرگی در عمکلرد است. برای اطمینان از مصرف بهترین نوشیدنی های موجود، انتخاب خود را فقط بر اساس مزه ی نوشیدنی قرار ندهید. برچسب آن را بررسی کرده تا مطمئن شوید که حاوی ترکیبی از گلوکز یا مالتودکسترین و فروکتوز است.
8-کافئین
نشان داده شده که کافئین، عملکرد را تقویت می کند. متحمل ترین مکانیسمی که کافئین دارد، به وسیله ی تحریک دستگاه عصبی و مرکزی برای سخت تر کار کردن است. ژلهای حاوی کافئین (کافئین¬دار)، به آسانی در دسترس هستند آن ها را طی دوچرخه سواری برای افزایش عملکرد، مصرف کنید. خوردن میزان حدود 2 تا 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک ساعت قبل از مسابقه، مفید خواهد بود.
9-روغن ماهی
وقتی انسان در غارها زندگی می کرد و به خاطر غذا، شکار می نمود، چربی های سالم امگا 3 و امگا 6 را به نسبت 2:1 می خورد. امروزه، این مقدار نسبتی حدود 1:20 است که عواقب آن، ریکاوری کند و افزایش خستگی است. مصرف یک مکمل روغن ماهی یا خوردن ماهی چرب، 3 تا 4 بار در هفته، می تواند بدن ما را به آنچه که باید باشد، شکل دهد.
10-نیترات
نیترات ها، مواد طبیعی موجود در بدن هستند که تولید نیتریک اکساید را تحریک کرده و به گشاد کردن مویرگ های عضله منجر می شوند. این مسئله باعث می شود خون بیشتری از طریق عضله، جریان یافته، فراهم شدن اکسیژن و مواد مغذی و از بین رفتن فرآورده های زائد را افزایش دهد. این افزایش در جریان خون عضله ریکاوری را به ویژه هنگام تمرینات سخت، تقویت می کند. ممکن است فایده ی مستقیمی روی عملکرد نیز داشته باشد.
11-آجیل و تخمه
آجیل و تخمه، منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. همانگونه که قبلاً ذکر شد، امگا 3 و 6 ضروری است، اما اسیدهای چرب امگا 9 نیز مهم هستند. این مواد به کاهش تورم و تقویت ریکاوری کمک می کنند. مراقب باشید که هر روز یک مشت پر آجیل- مانند بادام، بادام زمینی، گردو، پسته، فندق- و تخمه هایی مانند کنجد و کدو تنبل را بخورید، تا زودتر ریکاوری شوید.
12-کوینا
محصولی دانه مانند است که عملاً به خاطر دانه های خوراکی آن، تمیز داده می شود. منبع این محصول آمریکای جنوبی بوده و غذای سنتی جمعیت بومی آمریکای جنوبی است. کوینا سرشار از آهن، منیزیم و فیبر بوده، ارزش غذایی عالی داشته و حاوی مجموعه ی متعادلی از آمینواسیدهای ضروری است که آن را به یکی از معدود سبزیجاتی تبدیل می کند که منبع کاملی از پروتئین را فراهم می کند. این محصول همچنین، شاخص گلیسمی پایینی داشته، و بنابراین انتخاب عالی برای افرادی است که به کنترل وزن بدنی خود، توجه می کنند.
|
