|
آموزش اندازه کردن دوچرخه
کمیته آموزش فدراسیون دوچرخه سواری پنجمین بخش روش های اندازه کردن دوچرخه را منتشر کرد.
بخش پنجم:
سنجش انعطاف همسترینگ
انعطاف همسترینگ نشان دهنده میزان انرژی شماست. کفش‌ها را دربیاورید، زانوها و پاها را به هم بچسبانید و لمبرها را به دیوار تکیه دهید. بدون خم کردن زانو یا انحنا در کمر، دستها را به زمین برسانید. اگر توانستید به سادگی کف دستها را روی زمین بگذارید، با توجه به توضیحات بخش «تنظیم ارتفاع زین» زاویه زین را بین 30 تا 35 درجه انتخاب کنید. اگر در رساندن دستها به زمین مشکل دارید، اما دستها به پاها می‌رسند، زاویه بین 35 تا 40 درجه برایتان مناسب است. اگر دستها را نمی‌توانید پائین‌تر از مچ و قوزک پا برسانید، مجبورید زاویه بین 40 تا 45 درجه را انتخاب کنید تا وقتی که دامنه حرکتی‌تان رشد و افزایش یابد.
توجه داشته باید که انعطاف در مچ پا هم خیلی مهم است. حرکت پا در هنگام رکاب زدن را با پائین نگه داشتن پنجه در لحظه‌ای که پا در پائین‌ترین نقطه دایره گردش رکاب است، تقویت کنید. اگر از دوچرخه شهری استفاده می‌کنید که ارتفاع زین آن کم است و با فشار پاشنه پا رکاب می‌زنید، باید پیش از آن که ارتفاع زین را برای رسیدن به کارایی بیشتر افزایش دهید، چندین ماه حرکات کششی و حرکت صحیح رکاب زدن را تمرین کنید. بدن منعطف نیروی بیشتری دارد و با افزایش میلیمتری ارتفاع زین می‌توان به تدریج عضله همسترینگ را آماده و باز کرد.
سوار شدن بر دوچرخه
روی دوچرخه بنشینید و برای ده دقیقه روی دستگاه ثابت گرم کنید و به تدریج برای پنج دقیقه میزان دور پا در هر دقیقه را افزایش دهید. از کسی بخواهید که با دوربین دیجیتال از پهلو و زمانی که پای‌تان در جریان 360 درجه رکاب زدن در ساعت 3 و ساعت 6 قرار دارد، عکس بگیرد. دوربین باید ثابت و روی یک سطح افقی و هموار مثل سه پایه یا هر سطح دیگری که هم‌تراز زمین است قرار بگیرد. عکس‌ها را چاپ کنید.
تنظیم ارتفاع زین
بعد از این که از پا در ساعت 6 عکس گرفتید، از یک لبه صاف و یک نقاله برای اندازه‌گیری زاویه مفاصل مختلف استفاده کنید. محور مرکزی نقاله باید روی زانو قرار داشته باشد. خط روی ران زاویه اولیه ران را مشخص می‌کند. انعطاف بدن خود را بسنجید و بر اساس آن ارتفاع زین را تعیین کنید (دقت داشته باشید که هر ده درجه حدوداً معادل 2.5 سانتیمتر است).
بعد از تنظیم زین دوباره از پا در حال رکاب زدن عکس بگیرید و این تنظیمات را مجدداً کنترل کنید تا وقتی که با بالارفتن فشار رکاب زدن در عضلات سرینی‌تان احساس داغی و التهاب کنید. اگر درست رکاب بزنید باید در نقطه پائینی خط گردش پا، پنجه‌تان رو به پائین و در زاویه‌ای حدود 15 تا 20 درجه قرار بگیرد. در این وضعیت، در بخش که پا در حال تجدیدقواست بهتر می‌توانید از عضلات ساق و بخش پائینی پا بهره بگیرید و پیوسته و مداوم به پدال نیرو وارد کنید. زاویه مناسب پا باعث می‌شود که انرژی بیشتری از عضلات بزرگ پا منتقل شود و به این ترتیب کمترین فشار به زانو وارد می‌آید.
گفتنی است علاقه مندان می توانند جهت مطالعه بخشهای قبلی این مطلب به قسمت اخبار کمیته آموزش مراجعه نمایند.
ادامه این مطلب ظرف روزهای آینده از طریق سایت فدراسیون دوچرخه سواری منشر خواهد شد.
|
