|
نگاهی به تمرینات هوازی و بی هوازی
کمیته آموزش فدراسیون دوچرخه سواری به منظور افزایش سطح علم تمرینات ورزشکاران روش های پرداختن به تمرینات هوازی و بی هوازی را آموزش می دهد.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون دوچرخه سواری؛ کمیته آموزش این فدراسیون با هدف علمی کردن تمرینات دوچرخه سواری و عمومی کردن آموزش های اولیه طی چند مقاله مطالب علمی – آموزشی با محوریت نگاهی به تمرینات هوازی و بی هوازی در اختیار علاق مندان قرار می دهد.
بخش اول:
به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از 2 دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از 70درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازي هستند. تمرينات هوازي به دو روش صورت مي‌گيرد: 1ـ روش تداومي 2ـ روش تناوبي(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً 20 دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبي هوازي برابر است. به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازي از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازي بهترين نوع تمرين است.
تمرين بي‌هوازي:
تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از 2 دقيقه) و با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت 100 متر و يا 800 متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از 2 دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام 90 دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بي‌هوازي جا مي‌گيرند. از نشانه‌هاي تمرين بي‌هوازي افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن 800 متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.
يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.
انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانيه دويدن با شدت بيش از 70 درصد حداكثر ضربان قلب و 20 ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازي محسوب مي‌شود
تمرینات استقامتی بیهوازی
به تمرینات کوتاهمدت استقامتی گفته میشود که بیهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 1 تا 3 دقیقه، انجام میگیرد.
حداکثر انرژی مصرفی: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفادهی مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده میشود.
اما داشتن حداکثر اکسیژن مصرفی بالا، الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما به آستانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.
علاقه مندان می توانند طی روز های آینده جهت مطالعه و پیگیری بخش دوم این مطلب علمی به سایت فدراسیون دوچرخه سواری بخش آموزش مراجعه نمایند.
|
