|
نگاهی به تمرینات هوازی
کمیته آموزش فدراسیون دوچرخه سواری دومین بخش مربوط تمرینات هوازی و بی هوازی را منتشر کرد.
بخش دوم:
چطور برای بالا بردن استقامت بدنی، تمرین کنیم؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق میافتد و قادر به سوزاندن کربوهیدراتها و همچنین ترکیبات چربی به عنوان سوخت است. فقط زمانی که شدت تمریناتتان را به بالاترین حد میرسانید، میتوانید به آستانه لاکتات یا حداکثر اکسیژن مصرفی دست یابید.
از این رو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت بیهوازی شما کمک میکند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
تمرینات اولیه
در قسمتهای اولیه تمرینات قلبی عروقی باید پایهای هوازی بسازید. این شما را قادر میسازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.
وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تمرینات آمادهسازی را انجام دهید که در آن 1 تا 2 دقیقه با شدت بالا و 1 تا 2 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین میکنید.
تمرین با هدف ظرفیت هوازی
وقتی توانستید پایهای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.
این تمرینات را باید 2 تا 3 بار در هفته بر حسب فعالیتها و تمرینات دیگرتان، برنامهریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز میتواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانیتر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.
طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازهای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هر چه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود. اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایهتان بالاتر باشد.
همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانی که احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کمکم باید خودتان را برای تمرینات طولانیتر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.
گفتنی است علاقه مندان می توانند جهت مطالعه بخشهای قبلی این مطلب به قسمت اخبار کمیته آموزش مراجعه نمایند.
ادامه این مطلب ظرف روزهای آینده از طریق سایت فدراسیون دوچرخه سواری منشر خواهد شد.
|
