|
نگاهی به تمرینات هوازی
کمیته آموزش فدراسیون دوچرخه سواری سومین بخش مربوط تمرینات هوازی و بی هوازی را منتشر کرد.
بخش سوم:
بالابردن حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه لاکتات
بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه لاکتات است. برای اینکه وقتی به شدتهای متوسط برمیگردید، تمریناتتان را بهتر انجام دهید.
برای بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید؛ یکی از این تمرینها از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آمادهسازی با مدت متوسطتر است.
برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن میایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین میآورید (مثلاً راه میروید).
نسبت تلاش به استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. باید حداکثر تلاششتان را بکنید تا 8 تا 10 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت، مدت زمان تمرینی را کمی بیشتر میکنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفهها این است که نسبت تلاش به استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.
وقفههای این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از این رو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفهای خودتان بستگی دارد.
• تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً ۳-۱ دقیقه، انجام می گیرد.
• آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسیدلاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار
را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبورخواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین
بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و
یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید،باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.
گفتنی است علاقه مندان می توانند جهت مطالعه بخشهای قبلی این مطلب به قسمت اخبار کمیته آموزش مراجعه نمایند.
ادامه این مطلب ظرف روزهای آینده از طریق سایت فدراسیون دوچرخه سواری منشر خواهد شد.
|
