|
تغذیه طی تمرینات
رژیم غذایی طی تمرینات برای دوچرخه سواران جاده به چند عامل مختلف مانند سن، جنس، بار تمرینی، مسافت و سطح رقابت بستگی دارد.
به گزارش روابط عمومی فدراسیون دوچرخه سواری : رژیم غذایی طی تمرینات برای دوچرخه سواران جاده به چند عامل مختلف مانند سن، جنس، بار تمرینی، مسافت و سطح رقابت بستگی دارد. دوچرخه سواران جوان در حال رشد و دوچرخه سوارانی که بارهای تمرینی سنگین دارند، نیازهای انرژی بالایی دارند که لازم است از طریق وعده های غذایی مکرر و کوچک، با آن ها هماهنگ شوند (یعنی6 تا 8 بار در روز). برای مثال، یک دوچرخه سوار نخبه که با سرعت mph 26 دوچرخه سواری می کند، در هر دقیقه 21 کیلوکالری می سوزاند. بنابراین، تعجب آور نیست که هزینه انرژی در توردوفرانس 900 کیلوکالری در هر روز گزارش شده است.
نیازهای بالای انرژی در دوچرخه سواری جاده میتوانند به وسیله ی مصرف غذای مناسب و پر انرژی و مکمل های مایع مانند بارهای ورزشی یا غلات، ژل ها و نوشیدنی های ورزشی طی دوچرخه سواری، تأمین شوند. اگر چه، این مورد حاکی از آن است که آمادگی تغذیه ای قبل و بعد از ورزش نیز برای عملکرد دوچرخه سواری حیاتی است. رژیم غذایی طی تمرینات باید بر پایه کربوهیدرات کافی بوده تا هماهنگ با نیازهای تمرینی باشد، چون ورزش استقامتی تا حد زیادی به فراهم کردن کربوهیدرات برای عضلات فعال بستگی دارد. بدن حدود 2000 تا 3000 کیلوکالری کربوهیدرات را ذخیره میکند و سوختن این ذخیره ها با سرعت mph 26، فقط 90 دقیقه طول می کشد. همچنین مهم است اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی است تا به ریکاوری و ترمیم سلول ها همچنین ویتامین و مواد معدنی که برای سلامت و عملکرد مناسب، مورد نیاز هستند، کمک کند.
تمرین کردن برای دوچرخه سواری جاده، زمان و انرژی می برد. کیلومترهای طولانی و ساعات طولانی تمرینات که توسط دوچرخه سواران نخبه انجام می شود، مستلزم یک رژیم غذایی پر انرژی، سرشار از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات هماهنگ با نیازهای سوخت عضله است. ریکاوری روزانه بین جلسات تمرینی سنگین، ممکن است مستلزم انرژی و مواد مغذی بیشتر و همچنین زمانبندی زیرکانه وعده های غذایی و اسنک ها برای افزایش سوخت گیری و فرآیند های ترمیمی و سازگاری باشد. یک اسنک شامل کربوهیدرات و پروتئین یا وعده ی غذایی بلافاصله بعد از یک جلسه ی تمرینی طولانی، سنتز گلیکوژن عضله را شروع می کند تا ذخیره های سوختی را برای جلسه ی تمرینی روز بعد آماده کرده و بخش های اساسی را برای تارهای عضلانی جدید فراهم کند. همچنین در ارتباط با زمانبندی جذب غذا، عقیده ی دوره سازی رژیم غذایی طی تمرین تغییر الویت های تغذیه ای، بر اساس نوع تمریناتی که انجام می شود، و اهداف ویژه ای که تنظیم می شود، وجود دارد.
فراهم کردن جذب مواد مغذی هنگام و بعد از جلسات تمرینی، مانند الگویی از وعدههای غذایی و اسنک های معمولی، میتواند تضمین کننده این نکته باشد که هماهنگی با نیاز زیاد به انرژی و کربوهیدرات در هنگام نیاز، کمک کننده است. اندازه خالص غذای مورد نیاز برای فراهم کردن یک رژیم غذایی پرانرژی، ممکن است دسته بندی کافی آن به 3 وعده ی غذایی در روز را مشکل کند. بعضی از تحقیقات انجام شده روی رژیم تغذیهای دوچرخه سواران نخبه، میانگین جذب انرژی روزانه ی آنها را بیش از 5000 کیلوکالری تخمین زده اند. تصور کنید، سعی میکنید که این هدف انرژی را تا 7000 کیلو ژول در وعده ی غذایی، کاهش دهید این میزان معادل سه وعده ی شام عید در هر روز است! بسیاری از دوچرخه سوارانی که تغذیه و جذب انرژی زیادی را در سراسر روز انجام می دهند، مقادیر اساسی از انرژی را نیز روی دوچرخه و بلافاصله بعد از جلسات تمرینی مصرف می کنند.
برگرفته از کتاب تغذیه در دوچرخه سواری
|
