|
انواع برنامههای تمرینی با وزنه
تمرینات با وزنه را میتوان در انواع متنوع در قالب یک برنامه تمرینی مورد استفاده قرار داد. یک برنامه تمرینی همه جانبه تمام راهبردهای برنامههای تمرینی مختلف را در بر میگیرد.
تمرینات با وزنه را میتوان در انواع متنوع در قالب یک برنامه تمرینی مورد استفاده قرار داد. یک برنامه تمرینی همه جانبه تمام راهبردهای برنامههای تمرینی مختلف را در بر میگیرد. همانطور که پیش از این بحث شد، برای يک تمرين مسدود مشخص شما می¬توانید روی یک نوع برنامه خاص تمرکز کنید. در طول تمرين مسدود بعدی، جهت ایجاد حداکثر سازگاری باید نوع برنامه تمرینی را تغییر دهید. به عنوان مثال، چنانچه در طول اولین مرحله از تمرینات دایرهای استفاده میکنید، برای مرحله بعدی باید از نوع دیگر برنامه تمرینی مثلاً وزنههای سنگین با تکرارهای کم را بکار گیرید. شما میتوانید از هر نوع تمرینی که به آن علاقه دارید استفاده کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که بهترین برنامه تمرینی جهت پیشگیری از بروز آسیبهای مربوط به بلند کردن وزنههای سنگین، استفاده از وزنههای سبک با تکرارهای زیاد است. زمانی که برنامه تمرینی خود را طراحی میکنید، انواع برنامههای تمرینی را با یکدیگر ترکیب کرده و یک برنامه کامل و همه جانبه طراحی کنید. رمز موفقیت، وجود یک برنامه کارا و مؤثر است. انواع تمرینات با وزنه عبارتند از:
• وزنه سبک- تکرارهای زیاد : این برنامه تمرینی باعث کسب قدرت پایدار، بدون افزایش قابل ملاحظه در حجم توده عضلانی میشود. این عامل برای دوچرخهسواران یک مزیت محسوب میشود، زیرا آنها به دنبال کسب حداکثر قدرت با کمترین افزایش حجم در توده عضلانی هستند (این همان چیزی است که شما را قادر میسازد تا سوار بر دوچرخه از تپهها بالا بروید!). این نوع برنامه تمرینی همچنین به توسعه آمادگی قلبی تنفسی و توانایی شما برای رکاب زدن به مدت طولانیتر کمک خواهد کرد. در هر ست شما باید قادر به انجام 10 تا 15 تکرار کامل باشید.
• وزنه سنگین- تکرارهای کم : این نوع برنامه تمرینی باعث توسعه توان و قدرت اولیه میشود. جایی که نیاز است در یک سربالایی رکاب زده، و یا با سرعت از خط پایان عبور نمایید، توان و نیروی خالص در دستیابی به هدف به شما کمک خواهد کرد. برای این نوع تمرین، مقدار وزنه، عبارتست از حداکثر وزنهای که شما قادر باشید آن را 4 تا 8 بار بلند کنید. بطورکلی، شما باید هر تمرین را در 2 یا 3 ست اجرا کنید. اگرچه این نوع برنامه تمرینی باعث حجیم شدن توده عضلانی میشود، اما در زمانهای خاص میتواند برای دوچرخهسواران مناسب باشد. معمولاً در اجرای این نوع تمرینات به یک یار کمکی نیاز دارید.
• تمرینات دایرهای : این برنامه تمرینی شامل حرکت بین چندین ایستگاه تمرینی است که در میان آنها زمان کمی برای استراحت در نظر گرفته شده و در چندین ست اجرا میشود. بطور کلی، این نوع برنامه تمرینی، کل بخشهای بدن را پوشش داده و در طول کل برنامه، ضربان قلب افزایش مییابد. برنامه تمرینات دایرهای نه تنها باعث توسعه قدرت میشود، بلکه آمادگی قلبی تنفسی را نیز بهبود میبخشد. چنانچه این نوع برنامه تمرینی زمانی که بدن وارد آستانه بیهوازی میشود انجام گیرد، مزایای بیشتری را در پی خواهد داشت.
• ستهای هرمی : در این نوع برنامه تمرینی، در طول اجرای برنامه، در هر ست، هر دو متغیر وزنه یا تکرارها با یکدیگر افزایش یا کاهش مییابند. شما هر تمرین را باید در 3 ست اجرا کنید. به عنوان مثال، در ست اول، ممکن است 10 تکرار انجام دهید. برای ست دوم، وزنه را افزایش داده و حرکت را 8 بار تکرار میکنید. در ست سوم، باید مجدداً وزنه را اضافه کرده و 6 تکرار را انجام دهید. معمولاً تمرکز این نوع برنامه تمرینی بر توسعه توان و قدرت اولیه معطوف است.
• سوپرست : این نوع برنامه تمرینی دربردارنده یک ست با تعداد تکرارهای بیشتر است. زمانی که در طول ست دچار خستگی شدید، با کاهش میزان وزنه میتوانید انجام تکرارها را ادامه دهید. به عنوان نمونه، یک ست 30 تا 40 تکرار خواهد داشت. این برنامه تمرینی بسیار خستهکننده بوده و در توسعه قدرت و توان پایدار به شما کمک خواهد کرد. در برخی مواقع، هر دوچرخهسوار باید این نوع برنامه تمرینی را در تمرینات باشگاهی خود بگنجاند. پس از پایان دوره تمرینی سوپرست، از توان به وجود آمده در عملکرد دوچرخهسواری خود متعجب خواهید شد.
1- Training Block
2- Low Weight- Hight Repetitions
3- Hight Weight- Low Repetitions
4- Circuit Traning
|
