اصول و توصیه‎های تمرین مقاومتی

اصول و توصیه‎های تمرین مقاومتی
پیش از آغاز تمرینات در باشگاه، شما نیازمند درک اصول تمرینات هستید. سندروم سازگاری عمومی (GAS)، ساختار اساسی را برای تمرینات با وزنه ارائه کرده است. سندروم سازگاری عمومی متشکل از سه مرحله است: 1) واکنش هشدار، 2) سازگاری و 3) خستگی. بدن انسان تمایل به حفظ همئوستاز دارد. به همین علت، تمایل دارد بطور مداوم در برابر تغییرات مقاومت کرده و بدن را در حالت استراحتی حفظ ‎کند. هر زمانی که بدن یک فشار جدید را تجربه می‎کند- همانند دوچرخه‎سواری با شدتی فراتر از حالت معمولی یا وزنه‎برداری- بدن "هشدار" می‎دهد. عوامل تنش‎زا، باعث برهم خوردن همئوستاز شده و بدن را از حالت راحت استراحتی خارج می‎کنند. مرحله دوم زمانی است که بدن تلاش می‎کند تا فشار وارده را از طریق ایجاد سازگاری، کاهش دهد. بدن در نتیجه این سازگاری به سطح جدید و بالاتری از همئوستاز دست‎ می‎یابد. در حالت ایده‎آل، زمانی که تمرین می‎کنید، جهت توسعه سطح قدرت و آمادگی جسمانی، مراحل 1 و 2 را بطور مستمر تکرار خواهید کرد. چنانچه این عمل را بیش از اندازه انجام دهید، ممکن است توانایی سازگاری بدن شما سرکوب و پایمال شود. این عامل دلیلی برای ورود شما به مرحله 3 از مراحل سندروم سازگاری عمومی یعنی خستگی می‎باشد. باید در برنامه تمرینی خود تعادل مناسبی را میان فشار وارده و بازگشت به حالت اولیه بدن برقرار کنید. زمان کافی را برای استراحت در میان برنامه تمرینی خود اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که، سازگاری و آماده‏سازی بدن در مراحل استراحت و بازگشت به حالت اولیه بدن اتفاق می‎ا‏فتند، نه در حین اجرای فعالیت.
یکی دیگر از مفاهیم کلیدی در تمرین، زمانبندی تمرین است که همراه با مراحل سندروم سازگاری عمومی بکار می‎رود. تمامی تمرینات باید بر پایه یک دستاورد درست، نظام¬مند و گام ‎به ‎گام باشند که شامل یک چرخه تمرینی ساخته شده است که در آن هر مرحله در بالای مرحله پیشین خود قرار می‏گیرد. مراحل ساختار سلسله مراتبی زمانی که بدن در مرحله سازگاری و آماده‎سازی قرار دارد، بطور مستمر روی دستاوردهای پیشین تشکیل می‏شود. یک برنامه زمانبندی شده مناسب، زمینه‎ای را جهت پیشگیری از بیش تمرینی فراهم کرده و بطور مستمر باعث بهبود سطح آمادگی جسمانی شما خواهد شد. زمانبندی برنامه را به عنوان یک تصویر بزرگ از تمرینات خود در نظر بگیرید. زمانی که قصد رسیدن به اوج آمادگی جسمانی را دارید، برنامه به شما کمک می‎کند تا در جهت دوره‎های ویژه گام بردارید. دوره‎های تمرینی مختلف می‏توانند از نظر طول دوره با یکدیگر متفاوت باشند، اما معمولاً دامنه‌ای بین 2 تا 4 هفته را به خود اختصاص می‏دهند. بنابراین، چنانچه برای طراحی برنامه‎های تمرینی متنوع خود از این کتاب کمک می‏گیرید، در طول هر مانعی که به علت "هشدارهای" مستمر سیستم بدن به وجود می‎آیند، باید از تمرینات مختلف استفاده کنید. این روش بهترین راه جهت توسعه و بهبود قدرت و آماده‎سازی بدن است.
مطالعات علمی نشان داده‎اند که، تمرینات مقاومتی باعث توسعه عملکرد استقامتی نیز می‎شوند. جهت توسعه ظرفیت استقامتی بدن در دوچرخه‎سواری، تنها پیمودن مسافت‎های طولانی با دوچرخه کافی نیست. چنانچه قصد دارید بطور واقعی به ظرفیت استقامتی بالا دست یابید، باید از تمرینات با وزنه نیز استفاده کنید. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت، جریان خون و ظرفیت اکسیژن‎رسانی به عضلات می‏شوند؛ تمامی این عوامل در کنار یکدیگر عملکرد دوچرخه‎سوار را توسعه خواهند داد.


توصیه¬های زیر را هنگام اجرای تمرینات، دنبال کنید:
• کل بدن را تمرین دهید: همانطور که پیش از این بیان شد، تنها تمرکز بر عضلات پاها و سرینی، منجر به عدم پایداری و بروز آسیب می‎شود. جهت دستیابی به اوج عملکرد، تمام بخش‎های بدن باید بطور مساوی مورد تمرین قرار گیرند. شما باید برنامه‎ای را انتخاب نمایید که دربرگیرنده تمریناتی از کلیه فصول این کتاب باشد. این امر به شما کمک خواهد کرد تا مطمئن شوید که برنامه تمرینی تمامی عضلات درگیر در دوچرخه‎سواری را پوشش می‎دهد. شما باید دریابید که تمرینات مختلف، فاکتور‎های مختلف را درگیر می‎کنند؛ از جمله، انعطاف‎پذیری، عضلات کمکی، عضلات اصلی یا پایداری. در طول هر دوره تمرینی شما باید برای هر بخش از بدن خود (دست‎ها، تنه، پشت، باسن‎، پاها) تنها چند تمرین را انتخاب کرده و از آن‎ها استفاده کنید. همچنین توصیه می‏کنیم، در طول هر بار مراجعه به باشگاه جهت انجام برنامه تمرینی، چندین بخش بدن خود را تمرین دهید. این روش با برنامه‎های تخصصی و کامل بدنسازی متفاوت است. برنامه‎های تخصصی بدنسازی اغلب در طول هر جلسه تمرینی، تنها روی یک بخش بدن متمرکز شده و کار می‏کنند، این افراد همچنین باید 5 یا 6 جلسه در هفته به باشگاه مراجعه کرده و به تمرین بپردازند، زیرا صرفاً هدف تقویت و افزایش اندازه عضلانی را دنبال می‏کنند. شما به عنوان یک دوچرخه‎سوار برای ادامه این فعالیت نیاز به ظرفیت بالای قلبی تنفسی دارید؛ بنابراین، نباید بیش از 3 روز در هفته به انجام تمرینات مقاومتی بپردازید. سایر روزها را باید صرف پرداختن به دوچرخه‎سواری کنید.

• به یاد داشته باشید که پایداری و سازگاری، کلید موفقیت است: یک برنامه تمرینی را طراحی کنید. کسب قدرت و آماده‎سازی بدن همه آن چیزی است که روی دستاوردها و برنامه‎های تمرینی پیشین ساخته می‎شوند. انجام برنامه تمرینی به مدت 2 یا 3 جلسه در هفته باعث توسعه بازده توانی و آمادگی جسمانی شما خواهد شد. چنانچه زمان کمی برای انجام برنامه تمرینی خود در اختیار دارید، باید حداقل یک جلسه در هفته را جهت حفظ دستاوردهای پیشین خود، به تمرین اختصاص دهید. عدم آماده‎سازی بدن، یکی از بدترین دشمن‎های شما است. چنانچه قادر به اختصاص حتی یک جلسه در هفته به تمرین نیستید، مطمئن باشید که سایر مزایای به دست آمده از تمرینات پیشین را نیز از دست خواهید داد. متأسفانه، از دست دادن آمادگی بدن، با سرعت بیشتری نسبت به کسب آن رخ می‏دهد، بنابراین چنانچه تمرینات خود را قطع کنید، خود را وارد مبارزه سختی کرده‎اید.

• برنامه تمرینی باید متنوع باشد: به منظور حفظ فشار وارده به بدن، هر 2 تا 4 هفته باید برنامه تمرینی خود را تغییر داده و یک برنامه جدید طراحی کنید. سازگاری یک کلید است! بدن، قدرت و آمادگی خود را در طول سازگاری توسعه می‏دهد (توضیحات بیشتر را می‏توانید با مراجعه به کتاب آمادگی جسمانی در دوچرخه‎سواری مطالعه کنید). سازگاری، پاسخ بدن به فشار وارده است. وظیفه شما این است که بدن را بطور مداوم از طریق برنامه تمرینی غافلگیر کنید تا در نهایت به بالاترین میزان سازگاری دست یابید. این کتاب تمرینات زیادی را ارائه می‎دهد، بنابراین شما می‏توانید گزینه‏های تمرینی خود را بطور مداوم نو کنید.

• تمرینات برنامه تمرینی خود را تغییر دهید: بدیهی است، شما نباید برای طراحی برنامه خود صرفاً از تمرینات این کتاب استفاده کنید. در طول هر برنامه تمرینی، باید گروهی از تمرینات هر فصل را انتخاب نمائید تا از این طریق کل بدن شما تحت تمرین قرار گیرد. شما همچنین باید سعی کنید ترکیبی از تمرینات با وزنه، دستگاه و توپ را نیز در برنامه تمرینی خود جای دهید. از طریق انجام برنامه تمرینی با دامنه وسیعی از تمرینات، نه تنها بدن خود را تحت فشار قرار داده و آمادگی آن را حفظ می‏کنید، بلکه همچنین باید برای رفتن به باشگاه، در خود علاقه ایجاد کنید. در عمل، شما می‏توانید دست‏ها و پاهای خود را نیز بطور جداگانه و پشت سر هم تمرین دهید. در طول اجرای تمرینات مطمئن شوید که سمت ضعیف بدن شما توسط سمت قوی پشتیبانی نمی‎شود.

• وضعیت بدن در دوچرخه‎سواری را تقلید کنید: در طول اجرای تمرینات با وزنه، سعی کنید تا وضعیت بدن روی دوچرخه را تقلید کنید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت بلند کردن عضله ساق پا را انجام می‎دهید، وضعیت پاها را دقیقاً مشابه حالت قرار گرفتن پاها روی پدال دوچرخه قرار دهید. این عمل می‏تواند بطور مستقیم در دستیابی به اهداف زمانی که روی دوچرخه، سوار هستید، شما را یاری کند. به یاد داشته باشید که، توسعه همه جانبه قدرت به شما در پایداری مفاصل و پیشگیری از آسیب‎ کمک خواهد کرد.

• تصویرسازی ذهنی: هنگام انجام تمرینات با وزنه در باشگاه، می‏توانید از طریق فکر کردن در رابطه با راهی که تمرین را به وضعیت بدن در دوچرخه‏سواری نزدیک‏تر کند، بر تأثیر تمرین خود بیافزایید. به عنوان مثال، زمانی که حرکت اسکات را انجام می‎دهید، به رکاب زدن روی دوچرخه فکر کنید. همانطور که با فشار به همراه هالتر از طریق باز کردن مفاصل ران و زانو به حالت ایستاده قرار می‏گیرید، حرکت پرقدرت فشار دادن پدال دوچرخه به سمت پایین را تصویرسازی کنید. در آخرین تکرار، خود را جلوتر از سایر رقیبان و نزدیک به خط پایان و در حال پیروز شدن تصور کنید! یکی از بخش‏های مربوط به هر تمرین در این کتاب، بخش کاربرد تمرین در دوچرخه‎سواری است که نشان‎دهنده چگونگی ارتباط تمرین با وضعیت بدنی ورزشکار روی دوچرخه است. با این حال، شما نباید خود را به مطالب عنوان شده در این بخش محدود کنید. چنانچه قادرید، سایر موقعیت‏های قابل کاربرد در دوچرخه‏سواری را نیز تصور کنید، این عمل باعث افزایش بیشتر تأثیر تمرین خواهد شد. ارزش و اهمیت تصویرسازی ذهنی را دست کم نگیرید. اکثر ورزشکاران حرفه‎ای در برنامه تمرینی خود بارها از تصویرسازی ذهنی استفاده می‏کنند.


1 - General Adaptation Syndrome
2 - Homeostasis
4 - Visualization

تاريخ  ارسال:يكشنبه 13 دي 1394 - 13:11

تعداد بازديد: 318

کد:33789-1403